热身、训练课结构、周计划

这一篇解决两个问题：一堂课从开始到结束应该是什么样，以及一周里几堂课怎么摆。

需要先讲清楚一件事：这一篇给的是结构和原则，不是课表。 课表要填的是「几小时」「多少瓦」，而那些数字取决于你的时间、状态和生活，本手册给不了。能给的是「哪两件事不要放在一起」。

一堂课的四段结构

不管哪一门课型，结构都一样，只是每段的长度和内容不同。

热身：为什么不能省，以及一个具体模板

不能省的原因有两层。

身体这一层：心率对强度的响应是滞后的。Coggan 在他自己的功率区间表注释里就写过这一点——在第 5 级，平均心率可能反映不出强度，原因就是心率响应慢。所以如果你从静止直接开始间歇，前一两组的用力感受和心率都还没到位，你会误判自己今天「状态很好」或「状态很差」，两种判断都不可靠。

设备这一层：先查设备型号与固件。需要手动校准的骑行台按对应流程热身和校准；自动校准型号不要求照旧教程每次手动 spindown。具体区别见「室内骑行台、力量训练和稳定性训练」。

下面这个热身模板来自 Hunter Allen，是他为 FTP 场地测试设计的流程，把它原样搬给任何一堂课都不合适，但作为「热身该怎么走」的样板很有参考价值：

这段流程里值得学的两件事：一是总时长达标，二是快踩段用高踏频而不是高强度——热身要的是温度和血流，不是乳酸。

收尾：不是走过场

Coggan 把第 1 级的用途写得挺明确：主动恢复，用在艰苦训练日或比赛之后、组间歇、或者社交骑行。收尾的几分钟就是它的典型场景之一——低强度踩踏，让心率和呼吸平缓下来，再下车。

记录：当场写，别回家回忆

在课结束时记两样东西：整堂课的体感（CR10 的一个数），以及当天任何异常（没睡好、天气特别热、上一顿吃得不对）。这两样在「数据复盘、测试边界、疲劳和漏骑调整」里会用上——因为只有它们能帮你判断一个数字的变化是身体变了，还是条件变了。

一周怎么排：四条原则

原则一：先看每个区间本身对「连续几天」的容忍度

这一条有明确的出处。Coggan 在 7 级区间表里，对每个区间能不能连续几天做都写了判断：

这张表可以直接当排课的第一道筛子：强度越高的课，越不应该连着放。

原则二：高低强度交替，而不是「每天中不溜」

排课的核心动作只有一个：把最难的课分散开，中间放真正轻松的课。

Joe Friel 给过一个粗略的划分方式（他自己强调这是 ballpark，不是研究结论）：把训练日分成硬、中、易三类，并以你近期的平均负荷为基准，硬课大约比它高 50% 到 100%，中等课高约 25%，轻松课低约 25%。举例来说，如果基准是 100，硬课大约 150–200，中等课约 125，轻松课约 75。

这个划分值得借用的是它的形状：一周里有明确的高点，也有明确的低点。至于具体数字，本手册不转述为处方。

原则三：车下力量训练，有它自己的时间关系

英国自行车协会对力量训练的安排给了具体建议：冬季理想是每周 2 到 3 次，两次之间隔 48 小时恢复；进入赛季后可以降到每周 2 次、甚至只留 1 次做维持。同一页还说明，用体能训练替代每周 2 到 3 次骑行、持续 6 到 8 周，对有氧能力没有损害。但该页并没有列出具体文献 —— 所以这句话在本手册里的分量是「协会这么写」，不是「某项研究已经证明了」。要把训练量让给力量课之前，先照第 5 节的办法记录你的实际体感。

具体动作和强度怎么定，属于「室内训练与车下力量训练」的内容。

原则四：低强度的时间要真的占大头

Seiler 2010 年的综述给出的观察是：高水平耐力运动员每周训练 10 到 13 次，其中约 80% 的课是低强度（血乳酸约 2 mmol/L 水平），约 20% 是高强度。同一篇的结论还有一句值得记住：针对已经训练有素的运动员做「增加高强度训练比例」的研究，没有提供令人信服的证据表明这样能带来长期的运动表现提升。

这是对训练有素人群的观察性描述，本手册不把它转成给新手的处方。它在这里的作用是给排课提供一个方向感的检查：如果一周里低强度的课时长还不到一半，那大概率不是「练得不够狠」，而是「轻松的那些天没有真的轻松」。

一周排课的自查清单

不给课表，但可以每次排完问自己六个问题：

1. 这周最难的课，放在了我的哪一天？前后有没有留出真正的轻松日？
2. 有没有任何两堂高强度课是连着放的？
3. 力量训练日和最难的骑行课，是不是挤在同一天或紧挨着？力量训练两次之间有没有隔开 48 小时？
4. 这一周里，低强度的总时间是不是占了大部分？
5. 我打算增加的是总时间还是强度？（两者不要在同一周里一起加）
6. 如果这周只能完成 70%，我要砍掉的是哪一堂？（先想好，别到时候随机砍）

第 6 个问题属于「漏练之后怎么办」，见下一篇。

本手册不给的东西

• 不给「每周练几小时」。
• 不给「每周几次强度课」。
• 不给某个训练负荷指标的周目标值。
• 不给「几天不练会掉多少」。

这些都取决于你之前练了多少、能恢复多少、以及这段时间生活里还有什么事。能确定的只有一件事：排课的次序比数字重要——先保证有真的轻松日，再谈强度和量的加法。