RPE、心率、功率、FTP 与训练分区

「今天骑到多用力」这件事，有四种常见答案：体感、心率、功率、以及由功率推导出来的 FTP 百分比。它们不是四个精确度递增的版本，而是四种不同的东西——有的测你的感受，有的测身体的反应，有的测你踩出去的力量。

这一篇要做的事：说清每一种度量测的是什么、误差从哪来，以及那些流传很广的分区表分别出自谁。读完你能分清「这个数字能拿来干嘛」和「这个数字不能拿来干嘛」。

四种度量各自是什么

RPE：唯一不需要设备的度量

RPE 来自瑞典研究者 Gunnar Borg 在 1960 年代建立的量表体系。现在在用的有两套：

Cleveland Clinic 在前面的说明里给了一句可直接用的锚点：12 到 14 这一档，大致对应中等或「有点吃力」的强度。

另一套是 Borg 后来做的 CR 量表（CR10），它把「最大用力」固定在 10 上，并且在量表之外留了一个不编号的「绝对最大」位置。官方的文字锚点是：

本手册后面的分区表里出现的 RPE 数字，用的都是这套 CR10，因为 Coggan 的功率区间体系本身用的就是它。

RPE 的误差很直白。Cleveland Clinic 指出：因为 RPE 是自我报告的，完全可能判断失准——刚运动的人可能觉得自己很拼，但心率和呼吸并没有那么高；而极度充沛的运动员可能觉得只是中等，实际已经接近自己的最大 RPE。

结论：RPE 适合拿来做你自己的纵向比较（同一套量表、同一个人、同一门课），不适合拿来和别人横比，也不适合拿来反推心率或功率。

心率：三个时间尺度上的问题

心率最容易让人误会的地方是，它看起来是个客观数字。但它是身体对负荷的反应，而这个反应有三种时间尺度上的毛病。

一、滞后。 强度的瞬时变化，心率跟不上。Coggan 在他自己的功率区间表注释里就写了这一条：在 VO2 Max 这一级，平均心率可能反映不出强度，原因是心率响应慢，以及最大心率本身的天花板。所以短间歇的平均心率偏低是正常的，不代表你没用力。

二、漂移。 在恒定负荷下，心率会随时间往上爬，同时每搏输出量下降。Coyle 与 González-Alonso 在 2001 年的综述里提出的机制是：这个漂移主要由心率升高推动，而不是像过去认为的那样由皮肤血流增加推动。Wingo 等人 2012 年的综述补充了热应激这一条：在热环境下，与漂移相伴的最大摄氧量下降更明显，因此漂移之后升高的心率，反映的是相对代谢强度真的变高了。

三、外部因素。 Joe Friel 在讲心率漂移时列举的成因包括：核心体温升高、脱水、糖原耗竭、心血管疲劳。这四项里有两项是你能当场控制的——热和补水。

最大心率怎么来，误差有多大

心率区间的第一步通常是把最大心率算出来，而这一步的误差就很大。

• 美国心脏协会的目标心率表用的公式是「最大心率约为 220 减去年龄」，并按年龄列出了目标心率带；它同样说明这些数字是平均值，只作一般参考。
• Tanaka 等人 2001 年发表在 JACC 的研究基于 351 项研究、18712 名受试者的元分析，给出的回归方程是 208 − 0.7 × 年龄，并明确指出常用的「220 减年龄」会低估老年人的最大心率。
• 妙佑医疗国际在介绍储备心率法时，给出的最大心率估算正是 208 − 0.7 × 年龄；同一页也写明：最大心率只是一个通用指引，你可能高于或低于它，差距有时达到每分钟 15 到 20 次。
• Joe Friel 在他自己的分区设置指引里写得最直接：不要用 220 减年龄来求最大心率，因为它对或错的可能性一样大。

本手册的立场是：把「220 减年龄」当作大众健身口径的粗略参考可以，不要把它当作训练分区的依据。

心率分区表：三套体系，逐行标出处

妙佑医疗国际给出的储备心率法步骤是：先算出最大心率（用 208 − 0.7 × 年龄），再测静息心率（早晨刚起床时），两者相减得到心率储备；把心率储备乘以目标百分比，再加上静息心率，就是这个强度下的目标心率。

Joe Friel 的自行车心率分区如下。它的前提是先测出自己的阈值心率，而不是用公式推：

他给出的测试方法是：独自做一次 30 分钟计时（当作比赛来骑），第 10 分钟按一次分段键，取后 20 分钟的平均心率作为 LTHR 的近似值。他同时提醒：大多数人会在前几分钟冲太猛然后掉速，那样测出来的结果不准；这个测试做得越多，结果越准。

功率：测的是输出，不是反应

功率的好处是它直接量你踩出去的机械功，不受情绪、温度和睡眠影响。代价是它只回答「你输出了多少」，不回答「你的身体为此付出了多少」。

有功率之后，第一个坑是数据本身可不可信。功率计需要校准，骑行台的功率读数受温度影响尤其大——这一点在「室内训练与车下力量训练」里展开，那里有厂商对校准流程的原文要求。

第二个坑是看错指标。TrainingPeaks 的术语说明写得很清楚：一次骑行里的功率是波动的，标准化功率（NP）的设计目的，就是估计「如果这段骑行的输出是完全恒定的，代谢代价相当于是多少瓦」，因此它把冲刺和起伏强调出来——举例来说，20 分钟 100 瓦、20 分钟 200 瓦、20 分钟 300 瓦，平均功率是 200 瓦，但标准化功率约为 239 瓦。所以这两个指标要分开看：

• 平均功率回答「总共输出了多少」；
• 标准化功率更接近「这次骑行的代谢代价有多大」。

同一个数字，在平路单飞和在丘陵、集团里反复加减速，代表的意义不一样。这一点 Coggan 在他的区间说明里也专门写了一段。

FTP 与功率分区

FTP 的定义与出处。 TrainingPeaks 的术语页写的是：FTP 由 Hunter Allen 与 Andrew Coggan 在《Training and Racing with a Power Meter》一书中推广，指「你在一小时的努力中不衰竭能维持的最大功率」。同一平台上由 Coggan 署名的那篇文章解释了为什么它用功率来表达阈值：乳酸阈值（LT）是耐力骑行表现最重要的生理决定因素之一，因为用功率表达的 LT 同时包含了最大摄氧能力、能维持的最大摄氧百分比和踩踏效率；他同时指出，用实验室采血方式测出的阈值功率，往往明显低于教练和运动员凭经验认为的「阈值」强度，而实验室测试对大多数人并不现实，所以他更倾向于用功率计在实地采集的数据来估算 FTP。

为什么「我的 FTP 是多少」这个问题必须补一句「怎么测的」。 三家给出的测试协议并不相同：

同一个人的同一状态，用这三种方法测出来的数不会一样。所以「FTP 涨了 10 瓦」这句话，在换过测试协议之后就不成立了。

功率分区表一：Coggan 的 7 级体系

这是 Coggan 本人在 TrainingPeaks 上给出的体系。他说明这套分级来自运动生理学的基本原则，以及约二十年在实验室和实地场景中使用功率区间的经验。表中的 RPE 列用的是 Borg 的 CR10。

Coggan 对这张表补了三条前提，很值得单独记住：

1. 分级本身是连续的。 他的原话是：生理反应落在一条连续谱上，一个强度域会过渡到下一个，因此划几档有一些任意性；7 档是在「反映生理差异」和「保持简单」之间的折中。
2. 平均值会掩盖分布。 集团比赛的平均功率常常落在第 3 级，但因为波动更大、峰值更高，实际压力比在第 3 级稳态训练更大。
3. 时长与区间位置有关。 较短的课或努力，功率会落在某个区间的偏上位置；较长的课则落在偏下位置。

功率分区表二：Friel 引述的 6 区体系

Joe Friel 在自己的分区指引里，把《Training and Racing With a Power Meter》一书的 6 区版本抄给了没有 TrainingPeaks 账号的读者：

把它和上面的 Coggan 7 级表并排看，你会发现：两套体系对「耐力」区的上界一个写 75%、一个写 74%，对「阈值」区的上界一个写 105%、一个写 104%。它们不是同一套表，边界也不同，不要交叉引用。 这也说明分区边界本身并不是生理上的硬线。

需要结合具体条件判断的问题

• **心率公式的适用范围。**Tanaka 等公式是人群层面的估计，不能直接作为个人最大心率实测值。妙佑医疗国际的资料也提示存在明显个体差异。
• 「FTP 提高百分之多少算进步」。 本手册不给这个数字。原因是上面那张协议表：测试协议换了，数字就变了。
• 「某个具体心率数值对应某个训练目标」。 心率受滞后、漂移、温度、脱水与药物影响，逐条在上文列过。任何把某个心率数字当成硬指标的课表，本手册都不转述。

先用哪一个

不需要一次装齐。按你手上有什么来选：

1. 什么都没有：用 RPE（CR10），给每次课记一个数，同一门课之间比。
2. 有心率带：RPE 加心率。接受心率滞后与漂移这两件事，心率上限在长骑后半段会导致降速，这是机制，不是你没用力。
3. 有功率：以功率为主，心率和 RPE 作交叉验证。出现「功率没变但心率明显更高」时，先想温度和补水，再想疲劳。
4. 要设分区：先决定用哪一套体系，然后只用那一套。体系的出处写在上面每一张表的标题里。

把这四步做完，你就可以进入下一层：每种强度究竟解决什么问题——见「轻松骑、耐力骑、节奏、阈值、间歇」。