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第 8 章 · 公路车训练

室内训练与车下力量训练

骑行台能替代什么、替代不了什么，以及在室内把车架起来之前要确认哪件事。附车下力量训练的入门动作与安全边界。

  • 8.5 节
  • 适合：想在坏天气练、或者只骑车不做其他训练的人
  • 约 9 分钟
  • 核对于 2026-10-06
室内训练准备包括通风、补水和器材；车下练习与骑行负荷需一起安排。

室内骑行台和车下力量训练解决的是两个不同的问题。骑行台解决外部条件：天气、光线、时间碎片、以及路况不可控。力量训练解决身体本身：公路车的动作范围很窄，长期只骑车会让某些能力一直没被练到。

这两件事都各有自己的安全边界，而且都不在你的车上——一个关系到车架，一个关系到关节和腰背。这一篇按顺序讲。

骑行台适合做什么

骑行台最大的优势是可控：阻力、坡度、时长、甚至每一段该多少瓦，都可以预设。

这个可控性的技术基础是 ERG 模式。Zwift 的官方说明写得很具体：

  • ERG 模式会把骑行台阻力自动调整到训练课的目标功率；
  • 阻力根据你的踏频和目标变化，而不是根据路面坡度；在训练课的分段里，路面坡度不影响骑行台阻力；
  • ERG 模式只在训练课中可用，需要兼容的骑行台；
  • 它按踏频反向调整：目标 150 瓦时，踏频低则阻力升高，踏频高则阻力降低。官方建议保持稳定踏频，或者让踏频缓慢变化。

ERG 模式有一个「阻力下限」

Zwift 的官方文档把这件事单独列成一节：每台骑行台能施加的最小阻力不同。如果你的目标功率低于这台骑行台能施加的最小阻力，它可能无法把阻力降到足够低。官方列出的典型迹象是：功率一直高于目标、阻力不再继续下降、以及更低的目标功率感觉和更高的差不多。

官方的建议是：这时换到更轻的挡位。

室内训练的第一个前提：先把数字校好

设备读数要有可重复的基准，但校准方式不能一概而论。Wahoo 的型号页区分：KICKR v5 及之后／MOVE 自动校准，CORE 是否需要手动流程与固件有关；旧 KICKR 与 SNAP 等按适用文档操作。需要手动 spindown 的型号，先按其说明热身，再用厂商 App，记录型号、固件和日期。

不要把 Zwift 的某种自动校准触发条件套给所有台子，也不要为自动校准设备强做隐藏的 factory spindown。轮驱台还要固定轮胎压力和接触张力；更换设备后，不能把两套功率直接当成同一基准。身体热身与设备校准是两件事。

骑行台的三条安全边界

第一条：你的车架允不允许

这一条最容易被忽略，因为「能不能架上去」和「厂商允不允许」是两回事。

把车架在骑行台上之前，先查这台车的厂商说明

英国自行车协会就此问过 Cervélo 的复合材料工程师 Richard Matthews，给出的回答是：

  • 车被固定在骑行台上时，承受的载荷与在路上完全不同。在路上车可以左右倾斜，倾角通常随输出功率增大；在骑行台上后轮被竖直锁死，不能左右动，这会给车架施加比正常骑行高得多的应力。
  • 行业标准的 ISO 测试只规定了「后轮可以转动」的踩踏疲劳测试，它适合模拟真实路况，但无法复现大多数骑行台的载荷工况。
  • 正因为如此，许多自行车厂商明确不允许把自家的碳纤维车架用在骑行台上。
  • Cervélo 自己的做法是：允许全部车架用于固定式骑行台，因为他们额外开发了固定后轮的踩踏疲劳测试。作为例子，他们提到某个车型的测试跑到了超过 100 万次循环，是 ISO 标准的 10 倍，没有损伤。

也就是说，「碳架能不能上骑行台」没有通用答案。正确做法是查你这台车、这个品牌的官方说明；拿不准时，把它当作「不允许」处理。

同一份资料还给了一条与安装有关的提示：一些碳纤维车架，尤其是高性能轻量化车架，在非典型受力方向上的强度较低（比如在维修架上夹上管、或者后上叉受到撞击），架车时要小心。其中一条写得很绝对：绝对不要带着已经架好的车去整体搬动骑行台。

第二条：轮组的固定方式

骑行台与车架的连接点就是后轮轴。快拆还是桶轴，各自的锁紧要求和扭矩都不一样，而且没有通用扭矩值。这件事在第 10 章「拆装车轮、快拆、桶轴」里有专门说明：装回去之后必须确认轮子真的锁紧了，这不是「骑起来有点晃」的程度。

第三条：汗

室内骑行时，汗水会落在车把、把立、上管和碗组附近。练完把车擦干，再按车辆要求进行清洁；具体顺序与注意事项见第 10 章。

车下力量训练：为什么值得做

英国自行车协会把这件事讲得很清楚。他们的说法是：骑车本身是一项在动作和体能上都非常狭窄的活动，只骑车不会给你一个全面的运动基础。而车下训练能带来几件具体的事：

  • 减缓、甚至逆转随年龄出现的肌肉量流失，改善力量与健康，帮助控制体重；
  • 改善骨骼健康，尤其是骨密度——他们提到这连参加大环赛的车手都是问题；
  • 让你更结实、更有韧性，日常搬东西、干活时更不容易受伤。少受伤就少被迫停骑。

他们还提到：用每周 2 到 3 次体能训练替代骑行、持续 6 到 8 周，对有氧能力没有损害。不过要留意，该页只说这是「研究显示」，并没有列出具体是哪几项研究 —— 所以这是协会的表述，不是本手册替你验证过的结论。

从哪些动作开始

英国自行车协会给业余车手的起步建议是：

  • 高脚杯深蹲（goblet squat）
  • 某种形式的分腿蹲或弓步
  • 平板支撑
  • 俯卧撑（上半身）

同一份资料也提醒了一个反直觉的点：杠铃背蹲（常被认为是「车手的好动作」）不一定适合你。原因是很多车手虽然腿有力，但躯干相对弱、柔韧性也差。如果你对自己的能力有疑虑，或者有旧伤要考虑，应当寻求专业意见。

组数与次数：三份官方建议并不一致

出处 频次建议 组数与次数建议
英国自行车协会 冬季每周 2–3 次，两次之间隔 48 小时恢复；赛季降到 2 次甚至 1 次做维持 用「Rule of 24」：每个动作做 24 次，每组最多 12 次；状态好可以是 2 组 × 12，疲劳时可以是 3 组 × 8
ACSM 立场声明（2009） 新手每周 2–3 天；中级 3–4 天；高级 4–5 天 新手用 8–12 RM 的负荷；中级到高级在 1–12 RM 范围内周期化调整，后期偏重 1–6 RM。当你能比目标次数多做 1 到 2 次时，把负荷加 2% 到 10%
妙佑医疗国际 每周至少 2 次，覆盖所有主要肌群 选一个足够重的重量或阻力，使肌肉在重复 12 到 15 次后疲劳；每个动作做一组就能获得健康和健身方面的益处

三家给的数字不一样，这不是因为它们互相矛盾，而是因为针对的人群和目的不同。ACSM 的立场声明自己在结尾写了一句可以照搬的话：这些建议应当在具体情境中应用，并且取决于个人的目标、身体能力和训练状态。

ACSM 还给了两条与顺序有关的建议，与具体数字无关，因此更普适：一是大肌群动作排在前面，多关节动作排在单关节动作前面，高强度的排在低强度的前面；二是动作要包含向心、离心和等长三种肌肉工作方式，以及双侧和单侧、单关节和多关节的动作。

安全边界

出现下面任何一条，停下来，先问专业人士

  • 有旧伤、或者动作时出现疼痛。 英国自行车协会的原话是：如果你对自己的能力有疑虑，或者有旧伤需要考虑，应当寻求专业意见。ACSM 的立场也强调建议取决于个人的身体能力。
  • 动作形式维持不住了就要结束这一组。 英国自行车协会写得很直接：形式严格是力量训练有效且安全的前提；当你无法保持完美形式时，就结束这一组。
  • 有慢性疾病，或者不确定自己能用多大强度。 妙佑医疗国际的建议是：如果你有任何医疗状况，或者不确定运动强度，请咨询医务人员。

本手册只提供动作和一个通用的安全原则，不提供针对个人伤病的训练方案，也不做诊断。涉及疼痛、关节和旧伤，请找医生或有资质的教练。

把两件事排进同一周

力量训练和骑行课会互相影响，所以顺序和间隔比课表本身更重要：

  • 英国自行车协会给的力量训练间隔是两次之间 48 小时。它没有规定力量训练日和骑行课的关系，但既然每次力量训练都需要两天恢复，那就应该避免把力量训练日和最难的那堂骑行课挤在一起。
  • 如果你只能安排三天，一个可用的方向是：难骑行课、轻松骑行、力量训练，中间不连续堆强度。节奏和强度的排列原则见「热身、训练课结构、周计划」。
  • 刚加力量训练的头两周，骑行时的体感会变差——这是新负荷带来的，不是「力量训练没用」。要判断它有没有影响你的骑行，需要记录足够长的时间，方法见「数据复盘、测试边界、疲劳和漏骑调整」。

接下来

室内骑行台和车下力量都属于「手段」，它们服务的还是那件事：让身体在可恢复的范围内持续承受负荷。加了新手段之后，原来的恢复就没那么够了——这是需要重新算一遍的地方。

来源与核对

资料核对日期：2026-10-06。车辆参数与操作要求请查对应型号的官方说明。