饮水与天气

「骑车该喝多少水」这个问题，没有一个能写在手册里的统一答案。原因很硬：人与人之间的出汗量差别极大，同一个人在不同的天气、强度、穿着下也会变。给你一个固定毫升数，等于假装这些差异不存在。

这一篇给你的不是数字，是三样东西：怎么测自己的出汗率、怎么用口渴定节奏、以及在热天要盯住哪些信号。

为什么没有统一毫升数

ACSM 2007 年的运动与补液立场声明写得很清楚：**个体之间的出汗率和汗液电解质含量差异很大，所以推荐的是定制化补液，而不是统一量。**同一份声明也给出了一个可操作的思路——个人的出汗率可以通过测量运动前后的体重来估算。

IOC 2010 年的运动营养共识声明同样强调，液体需求要由专业人员针对个人给出，并且给了两条可以直接用的边界：

• 运动前要补水，运动中要喝到把脱水限制在体重的约 2% 以内；
• 不要喝到运动过程中体重反而增加。

后面这条尤其重要，它和安全直接相关，下一节会讲。

测一次你自己的出汗率

这是本篇最有用的一段。方法来自 ACSM 的立场声明：用运动前后的体重差来估算出汗量。下面是把它变成一次可执行的测试：

这个测试有几个已知的误差来源，你要知道：呼吸带走的水分、代谢产生的水、以及测试期间是否排尿，都会影响结果。所以它给的是估算值，不是精确值。用途是让你知道自己的量级，而不是追一个精确到小数点的数字。

补水的节奏：用口渴，而不是用定时器

关于运动中的补水节奏，2015 年第三届运动相关低钠血症国际共识声明（Hew-Butler 等）给出的核心建议是：用身体自带的口渴机制来引导饮水。

这份共识声明还专门纠正了历史上流行过的一个说法——「不要等口渴才喝，要提前喝」。原文指出，「提前喝」的建议本来只适用于出汗量很大的特定场景，但它被误传成了「口渴不可靠」，结果助长了过量饮水。

电解质和钠

关于钠，IOC 2010 共识声明的表述是：当出汗量很大时应当补充钠，尤其是活动超过约两小时的时候。

请注意这句话的适用条件——它说的是「出汗量大」和「时长较长」，不是一个日常必须。本手册不给出钠的具体添加量：那取决于你个人汗液的钠浓度、出汗量和时长，需要专业评估，而不是照抄一个毫克数。

如果你的汗在衣服上留下明显的白色盐渍，或者你经常在长时间骑行后感到衣服上的汗干后发硬，这可以作为「我的汗里钠可能偏多」的一个观察线索——但它只是线索，不是诊断。

天气怎么改变这件事

同一个你，在不同的天气里，补水需求完全不同。下面这几种情况要区别对待。

热和湿

热天是风险最高的场景。NHS 关于热衰竭与热射病的页面给出了一些可以照着做的预防措施：

• 多喝凉的饮料，尤其是在运动或活动时；
• 穿浅色、宽松的衣服；
• 避开上午 11 点到下午 3 点的太阳；
• 避免在酷热中做极端强度的运动。

热衰竭和热射病不是一回事。NHS 列出的热射病征象包括：体温非常高、皮肤很热，可能干燥也可能仍大量出汗、呼吸和心跳很快、意识混乱和躁动、抽搐、失去意识。NHS 明确写的是——热射病是医疗急症，出现症状要立刻寻求急救。

冷

冷天出汗不容易被察觉，但流失仍然存在。ACSM 2007 的立场声明里有一条常被忽略的结论：在寒冷环境下，即使脱水达到体重的 3%，对耐力表现的影响也相对有限。

这句话不是让你冷天就可以不喝，而是说明：**冷天的补水优先级低于热天，但仍然要喝。**冷天补水的难点是「不想喝」，所以要把喝水变成固定动作，而不是等口渴。

高原

IOC 2010 共识声明在谈脱水时特别点了两种环境——炎热和高海拔。也就是说，到了高原，脱水的风险同样需要注意。如果你去高原骑行，把补水提到和热天同等的优先级。

风、雨、夜骑

这三类环境的风险不只是补水，还有控车和安全。什么时候应该干脆不骑，见第 7 章「城市道路风险、雨天、夜骑、大风」。

影响你出汗量的因素

一句话的下一步

找一个凉爽的、你熟悉的日子，做一次出汗率测试，把数字记下来；再找一个湿热天测一次。这两个数，比任何一份「每小时喝多少」的表格都更贴近你自己。

如果在骑行中出现本篇提到的任何急症信号，先停下来、先求助，再谈补水。 判据见「健康与医学边界」。

热病判断的补充边界

CDC 的热病指引明确：热射病可表现为皮肤干热，也可大量出汗。高温运动中出现意识混乱、言语异常、抽搐或昏迷，立即停止运动并在中国大陆拨打 120，同时按急救指导降温，不等待“停止出汗”或凑够 30 分钟。不能吞咽、意识异常时不要强行喂水。头痛、恶心和虚弱有多种原因，不能凭这些症状独自诊断脱水或低钠血症。