骑行前、中、后补给

骑得越远，吃和喝的重要性就越超过车本身。很多人第一次骑远距离，车没问题、腿也还撑得住，最后却是被「没吃没喝」拖垮的：先是使不上劲，再是发冷、头晕、注意力涣散，只能慢慢挪回去。

这一篇把补给拆成三段——出发前、骑行中、结束后，说清每一段要解决什么问题。它不会给你一个「每小时吃多少克碳水」的数字，原因下面会讲清楚。

先明确一件事：本手册不给统一配方

你在网上能找到很多精确到克的补给表。它们大多来自竞技体育的研究，针对的是每天训练好几个小时的运动员。这些资料有价值，但它们不是给新手的处方。

三条来自权威资料的结论，能说明为什么统一配方行不通：

• 国际奥委会（IOC）2010 年的运动营养共识声明写得很直接：**运动员应当由合格的运动营养专业人员，针对个人的能量、营养和液体需求给出建议。**换句话说，这件事本身就需要因人而异。
• 美国运动医学会（ACSM）2007 年的运动与补液立场声明指出：个体之间的出汗率和汗液电解质含量差异很大，因此推荐的是定制化的补液方案，而不是统一量。
• 一项 2014 年发表于《Sports Medicine》的综述（de Oliveira 等）提到：30%–50% 的运动员报告过运动中的胃肠不适，成因分为生理、机械和营养三类。也就是说，你吃下去的东西，很可能先被肠胃拦住。

所以本手册的做法是：给你判断框架和自测方法，而不是替你算一个数字。具体吃什么、吃多少，需要你自己在训练中试出来。

出发前：带着储备出发，别给肠胃添堵

出发前的目标有两个：让身体在开始时就有能量和水，同时别让肠胃带着一肚子没消化的东西上路。

可执行的做法：

• 不要空腹出发。 空着肚子骑长距离，等于一开始就在花存款。
• 吃你平时吃惯的东西。 这一点在 IOC 的共识声明里被反复强调：比赛策略要在训练中练过，不要在正式骑行当天才第一次尝试某种食物。
• 正餐和出发之间留出时间。 吃得越接近出发、量越大，肠胃负担越重。留多久取决于你吃什么、吃多少，需要你自己试。
• 出发前补水，但别灌。 具体怎么做，见下一篇「饮水与天气」。

IOC 的原文写的是：为时长一小时以上的活动，运动员应当在出发前的数小时到数天里摄入富含碳水的食物，让身体带着足够的糖原储备开始。注意这里说的是「充足储备」，不是「临出门猛吃一顿」。

骑行中：供能和不惹肠胃，是一对矛盾

骑行中的目标，是持续供能，同时尽量不触发胃肠不适。这两件事经常互相打架：吃得越猛，肠胃越容易罢工。

先说时长的影响。IOC 2010 共识声明给出的框架是：

• 时长一小时以上的活动，出发时就要有足够的糖原储备；
• 即使只骑一小时，运动中摄入少量碳水也能帮助认知和体能表现；
• 随着时长增加，需要的碳水也随之增加；
• 对超过约三小时的活动，想达到较高摄入速率，必须在训练中练习，形成个人策略，并且要用能被肠道快速吸收、尽量减少胃肠不适的形式。

这段原文里出现的「90 g/h」，是针对时长超过三小时的竞技运动员、并且明确要求先练过的数字。它不是新手的起点，也不是你第一次长途的目标。本手册引用它，是为了说明一件事：数字的上限取决于时长、强度和你的肠胃耐受度，三者缺一不可。

新手能立刻用上的，是下面这些判断：

所以本章的建议是训练你的肠胃：在平时骑行中就用你打算长途时吃的食物和水，记录吃完之后多久起效、有没有胀气或反胃。IOC 的原文用的词是「develop an individual strategy」——个人策略是练出来的，不是查出来的。

结束后：补回去，并为下一次做准备

骑行结束后的目标有两个：把水和电解质补回来，以及给身体修复的原料。

补给资料里经常出现的两块内容：

• 碳水和糖原。 ISSN（国际运动营养学会）2017 年的营养时机立场声明指出，长期看，每天摄入的总量比精确的时机更重要；只有在两次训练间隔很短（不到 4 小时）时，才需要特别激进的补充。对绝大多数业余骑行，这意味着：别漏掉正常的一餐，比研究「赛后几分钟内喝什么」有用得多。
• 蛋白质。 IOC 2010 共识声明给出的表述是：每次训练后摄入提供 15–25 g 蛋白质的食物或饮料，有助于最大化蛋白质合成、帮助组织修复。这是给运动员的建议值，不是你必须卡住的数字——把它理解成「结束后这顿要有蛋白质」，就已经抓住重点了。

怎么判断自己的补给对不对

补给没有标准答案，但有可以观察的信号。下面这张表帮你把「感觉」变成「可调整的线索」：

本手册的边界

补给这个话题，往下走会进入需要专业判断的领域：个体化的能量摄入、体重管理、营养素缺乏的纠正。本手册不提供这些内容，也不提供药物或补剂的剂量。

如果你长期能量摄入不足，或出现体重异常下降、月经停止、反复生病这类信号，那不是「补给技巧」问题，应该去看医生或临床营养师。哪些疲劳信号意味着必须停下来，见「睡眠、恢复和异常疲劳」；哪些症状属于急症，见「健康与医学边界」。